Como identificar os PANs – Pensamentos Automáticos Negativos?

Como identificar os PANs – Pensamentos Automáticos Negativos?

Uma simples frase que pode nos levar a uma reflexão profunda. Mas afinal, o que isso quer dizer? Por que eu deveria duvidar dos meus próprios pensamentos?

Aqui está o X da questão. Nós nunca fomos ensinados a questionar os próprios pensamentos. Aprendemos ao longo da vida muitas coisas sobre o mundo exterior, mas quase nunca alguém fala sobre nosso mundo interior.

Quando um pensamento vem à nossa mente, vai e volta diversas vezes, ele acaba adquirindo uma conotação de realidade para nós. O problema é que em muitos casos, o pensamento que não tem nenhuma evidência de realidade, acaba sendo interpretado como real e isso gera um desconforto emocional desnecessário.

A melhor forma de lidar com isso é aprender a identificar os pensamentos automáticos negativos (PANs) que aparecem em nossas mentes. Desta forma, podemos mais tarde questioná-los e mudá-lo. Questionar o próprio pensamento é a melhor forma de recuperar o bem estar.

O que são os PANs – Pensamentos Automáticos Negativos?

Homem pensando com nuvem na cabeça

Os pensamentos nada mais são que nossas reflexões, são o nosso diálogo interno que temos com nós mesmos. São eles que condicionam a maneira como nos sentimos e influenciam a maneira como agimos. Nossa avaliação sobre uma situação varia de acordo com a interpretação que damos a realidade. E é essa interpretação da realidade que nos gera sentimentos e comportamentos adequados ou inadequados.

Por isso, é necessário aprender a identificar pensamentos automáticos negativos. São esses pensamentos que provocam emoções muito intensas, duradouras e/ou recorrentes em relação ao que realmente está acontecendo conosco e que de certa forma faz com que nos comportemos de forma inadequada.

Os pensamentos distorcidos (ou PANS) são próprios de cada um, e o conteúdo varia de um assunto para outro e de pessoa para pessoa pois cada indivíduo é único e tem uma interpretação própria sobre a realidade. Além disso, esses pensamentos são discretos e espontâneos: aparecem sem percebermos e é difícil identificá-los como uma ameaça quando aparecem pela primeira vez. Finalmente, acreditamos neles sem submetê-los a julgamento e geralmente os vemos como obrigações (em relação a nós mesmos ou em relação aos outros).

Tipos erros cognitivos que geram os PANs – Pensamentos Automáticos Negativos.

Mulher com novem escura de pensamentos

Agora que sabemos o que são os PANs, para aprender a identificá-los é necessário conhecer os diferentes tipos de erro cognitivo que os geram. A realidade é que todos nós temos pensamentos automáticos negativos, em maior ou menor grau. Apesar de nós não podemos controlar seu início, nós podemos modificá-los.

Para isso, temos primeiramente que identificar esses pensamentos. Não é fácil, mas é possível. A ideia é aprender a equilibrar o que pensamos, sempre questionando se os pensamentos são verdadeiros e pensando sobre como nós podemos pensar alternativamente caso o pensamento seja real. Em outras palavras, devemos aprender a ser realistas para evitar os erros cognitivos. Os tipos de erros cognitivos mais comuns são:

Personalização: A pessoa se sente 100% responsável pelos acontecimentos dos quais participou ou daqueles em que não participou de maneira alguma.

Filtro negativo: Consiste em transformar aspectos negativos e inadequados como sendo centro de nossa atenção, de acordo com esquemas criados por nós mesmos, e ignorar o resto da informação. O negativo é filtrado, enquanto o positivo é esquecido.

Generalização: É a tendência que temos em acreditar que se aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes.

Maximização ou minimização: Consiste em maximizar os próprios erros e os acertos dos demais e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. .

Pensamento dicotômico: classificar as situações como “tudo ou nada”, “branco ou preto”, “perfeito” ou “desastroso”, etc., em vez de ver que na vida real há mais graus entre os extremos.

Raciocínio emocional: Se refere à suposição de que suas emoções refletem as coisas como elas são. É acreditar que o que você sente no momento é o correto e verdadeiro. Se uma pessoa se sente irritada é só porque alguém fez algo para irritá-la

Rotulagem: Utilizar rótulos pejorativos para descrever a si mesmo, ao invés de descrever seus feitos e qualidades com objetividade e exatidão.

Adivinhação do Pensamento: Acreditar que sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como se comportam.

Adivinhação do futuro: Esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que sejam razoáveis ou positivas

Regras rígidas de comportamento: sentir que nós mesmos ou os demais somos obrigados a fazer certas coisas. Como isso não acontece na realidade, geralmente gera muito desconforto (especialmente em nossas relações interpessoais).

Exemplo para identificar os PANs – Pensamentos Automáticos negativos.

Mulher pensando com imagem de chuva e sol

Para entendermos a influência os pensamentos automáticos negativo em nossas vidas, vamos ver um exemplo.

Após uma apresentação na faculdade, um colega nos diz: “Gostei de como você se apresentou, mas você pareceu estar um pouco nervoso”. Pode ser que, diante desta situação, pensemos “Ah meu Deus, eu sou o pior aluno da sala, todos vão pensar que eu sou uma fraude… Eu faço tudo errado! Tenho certeza de que meus colegas não vão querer que eu apresente os próximos trabalhos”.

Aqui vemos um pouco de tudo: ampliação do negativo e minimização do positivo (nem sequer reparamos que ele gostou de como nos apresentamos), pensamento dicotômico (“eu sempre faço tudo errado”, “eu sou o pior aluno da sala”, em vez de ver que no meio há mais graus), adivinhação do futuro (“tenho certeza de que não vão querer que eu apresente os próximos trabalhos”), adivinhação do pensamento (“todos vão pensar que sou uma fraude”), etc.

Não é fácil, mas se conseguirmos identificar os pensamentos automáticos negativos que aparecem em nossas mentes todos os dias, assim como fizemos no exemplo, perceberemos que podemos estar criando “tempestades em copos água”. Este processo é fundamental para aprendemos a controlar nossos pensamentos e, consequentemente, nossas emoções e comportamentos.

Se ainda sim você sentir dificuldade em identificar seus Pensamentos Automáticos Negativos, relaxe e procure um Psicólogo Cognitivo Comportamental para te ajudar nesse processo.

*Os textos do site são informativos e não substituem o atendimento realizado por profissionais.

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