A ansiedade é uma reação natural do corpo diante de situações de ameaça, seja real ou percebida, e dificilmente pode ser erradicada por completo. Ela se manifesta através de sintomas como preocupação, agitação e nervosismo. Embora desconfortável, a ansiedade desempenha um papel importante, mantendo-nos alertas e preparados para enfrentar desafios e tomar decisões rápidas. Até aqui, ela é funcional.
No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva e constante, ou se desvia da realidade da ameaça, ela pode ser prejudicial. Em casos assim, o foco deve ser o aprendizado de como controlá-la, minimizando seu impacto através de estratégias baseadas em evidências científicas, que exploraremos a seguir.
Ansiedade: Um desconforto controlável.
Em muitos casos, lidamos com uma reação emocional e física que pode ser normal, mas, em outros, ela pode se tornar um transtorno clínico, como o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), fobias ou ataques de pânico. Embora o tratamento de condições clínicas nem sempre leve a uma cura total, muitas pessoas conseguem reduzir significativamente os sintomas e melhorar sua qualidade de vida. Porém, é importante reconhecer que, em alguns momentos, todos experimentamos ansiedade.
Por sua natureza adaptativa, a ansiedade não pode ser eliminada permanentemente. Por exemplo, antes de uma entrevista de emprego, a ansiedade pode ser um sinal de que você está se preparando adequadamente, praticando respostas e se organizando para causar uma boa impressão.
O que podemos fazer é minimizar a intensidade e o impacto da ansiedade no nosso cotidiano, aprendendo a discernir entre medos reais e preocupações infundadas.
Estratégias para reduzir a ansiedade.
Nos dias de hoje, a ansiedade se tornou mais prevalente devido ao ritmo acelerado da vida, avanços tecnológicos rápidos, excesso de informações e crises econômicas globais. Esses fatores dificultam a busca por momentos de calma. Porém, há boas notícias: a pesquisa científica tem se dedicado a entender como aliviar os sintomas de ansiedade. Agora sabemos mais sobre o que agrava ou diminui esse sentimento de apreensão. Aqui estão algumas estratégias:
1. Terapia como tratamento principal.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem grande apoio científico como abordagem para reduzir a ansiedade. Ela utiliza a reestruturação cognitiva para ajudar a substituir pensamentos distorcidos, que intensificam a ansiedade, por pensamentos mais realistas. Além disso, a terapia de aceitação e compromisso (ACT) é outra abordagem eficaz.
2. Cuide de sua saúde com hábitos positivos.
Manter uma boa qualidade de sono, praticar atividades físicas e ter uma alimentação balanceada são fundamentais para o bem-estar mental e físico. Negligenciar esses aspectos está relacionado ao aumento dos sintomas ansiosos.
Quanto ao sono, é importante criar uma rotina, garantir que o ambiente esteja propício ao descanso e evitar o uso de telas antes de dormir. Uma alimentação variada e equilibrada, rica em nutrientes essenciais como frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3, também ajuda a reduzir a ansiedade. Limitar o consumo de cafeína e açúcares é igualmente importante.
3. A prática da gratidão e da aceitação.
Pesquisas demonstram que cultivar a gratidão pode ser uma ferramenta poderosa contra a ansiedade. Ao focar nos aspectos positivos da vida e reconhecer até os menores gestos de apoio de pessoas queridas, podemos mudar a forma como lidamos com o estresse. Uma boa forma de integrar a gratidão no dia a dia é mantendo um diário no qual você anota, todos os dias, aquilo pelo qual se sente grato.
Por outro lado, a aceitação radical nos ensina a abraçar a realidade como ela é, sem tentar impor nossa visão sobre como as coisas deveriam ser. Adotar essa postura de aceitação ajuda a reduzir a pressão interna e promove uma sensação de tranquilidade.
4. Aprenda a lidar com o desconforto e a incerteza.
Aceitar que a frustração e a incerteza são partes inevitáveis da vida pode ser extremamente libertador. Em vez de tentar controlar o que está fora do seu alcance, o ideal é focar no que você pode realmente mudar: suas atitudes, escolhas e hábitos diários.
5. Pratique mindfulness e técnicas de relaxamento.
A atenção plena (mindfulness) tem apoio científico como método eficaz de redução do estresse. Estudos mostram que a prática de mindfulness pode ser tão eficaz quanto o uso de certos medicamentos antidepressivos no tratamento de ansiedade. Técnicas simples de mindfulness, como a varredura corporal e exercícios de respiração consciente, podem ser incorporadas à rotina para ajudar no alívio do estresse. Se você tiver dificuldades para iniciar o mindfulness, pode começar com a meditação em 1 minuto.
6. Reduza o tempo de exposição às telas.
O uso excessivo de tecnologia tem um impacto negativo no bem-estar psicológico. As redes sociais, quando mal utilizadas, podem gerar ansiedade devido à sobrecarga de informações e comparações constantes. Limitar o tempo online e fazer escolhas mais conscientes sobre o conteúdo consumido pode reduzir esse impacto.
7. Atenção à alimentação e bebidas.
Alguns alimentos e bebidas têm o potencial de intensificar os sintomas de ansiedade. O consumo excessivo de substâncias como álcool, cafeína, açúcar e alimentos altamente processados pode piorar o quadro emocional. Reduzir a ingestão desses produtos pode trazer benefícios notáveis para o equilíbrio mental.
Reduzir e não excluir.
Embora a ansiedade faça parte da experiência humana, isso não significa que ela deva dominar nossas vidas. Ao invés de buscar eliminar essa emoção de forma absoluta, podemos aprender a gerenciá-la de maneira que ela não prejudique nossa qualidade de vida. Lembre-se: são as pequenas mudanças cotidianas que, acumuladas ao longo do tempo, fazem toda a diferença.