O que são erros cognitivos?
Os erros cognitivos ou distorções cognitivas são formas distorcidas pelas quais as pessoas interpretam certas situações cotidianas que afetam negativamente suas vidas e causam sofrimento desnecessário.
Existem vários tipos de erros cognitivos, muitos dos quais podem se manifestar na mesma pessoa e, embora possam ocorrer em diferentes situações, são mais comuns em pessoas com depressão e ansiedade.
A detecção, análise e resolução dessas condições podem ser realizadas por meio de psicoterapia, mais especificamente na abordagem cognitivo comportamental. Vamos entender abaixo cada uma dessas distorções:
1. Catastrofização.
A Catastrofização é uma distorção da realidade em que as pessoas se sentem pessimistas e negativas sobre o que aconteceu ou acontecerá sem considerar outros resultados possíveis.
Por exemplo: “Se eu perder meu emprego, não conseguirei encontrar outro nunca mais”, “Errei uma pergunta na prova, vou ser reprovado”.
2. Generalização.
É a propensão que temos em acreditar que se aconteceu uma vez, vai acontecer de novo.
Exemplo: “Não quero mais namorar, se meu ex-namorado me traiu, todo mundo vai me trair também.”
3. Abstração seletiva ou filtro mental negativo.
A abstração seletiva refere-se a situações em que apenas um aspecto de uma determinada situação é destacado. Mesmo que aconteça dez coisas boas em um dia, a pessoa geralmente foca apenas naquilo que foi negativo, ignorando totalmente todos os outros aspectos positivos.
Exemplo: “Ganhei cinco peças de roupas de presente, mas justo a que eu queria usar, rasgou. Droga, não vou mais sair, não tenho uma roupa decente.”
4. Raciocínio Emocional.
O raciocínio emocional ocorre quando uma pessoa assume que suas emoções são fatos, ou seja, acredita que seus sentimentos são verdades absolutas.
Exemplos: “Acho que meus colegas da faculdade estão falando de mim pelas costas”, “Acho que ele não gosta mais de mim”.
5. Rotulação.
Essa distorção cognitiva envolve utilizar rótulos pejorativos para descrever a si mesmo ou aos outros, ao invés de descrever seus feitos e qualidades com objetividade e exatidão.
Por exemplo: “Ela é uma falsa, mentirosa”, “Eu sou uma fracassada”.
6. Leitura mental.
A leitura da mente é uma distorção cognitiva que envolve adivinhar e acreditar, sem evidências, no que outras pessoas estão pensando, excluindo outras hipóteses.
Exemplo: “Ele não prestou atenção no que eu estava dizendo, ele não estava interessado.”
7. Personalização.
A pessoa se sente 100% responsável pelos acontecimentos dos quais participou ou daqueles em que não participou de nenhuma forma.
Exemplo: “Todo mundo foi mal na apresentação do trabalho porque eu não ajudei.”
8. Imperativos. “Eu deveria…”, “Eu tenho que…”
Essa distorção cognitiva envolve pensar sobre a situação como deveria ser, em vez de se concentrar em como as coisas são.
Exemplos: “Eu deveria ter ficado em casa com meus filhos”, “Eu não devia ter deixado meu marido sozinho em casa”.
9. Pensamento dicotômico ou polarizado.
A polarização, também conhecida como pensamento do tudo ou nada, é uma distorção cognitiva na qual as pessoas veem situações em apenas duas categorias exclusivas, interpretando situações ou pessoas em termos absolutos.
Exemplos: “Deu tudo errado na reunião de ontem”, “Fiz tudo errado”.
10. Maximização ou minimização.
A minimização e a maximização são caracterizadas por minimizar características e experiências pessoais e maximizar falhas e/ou aspectos negativos.
Exemplos: “Tive notas boas no exame, mas meus colegas foram melhores que eu”, “Consegui fazer este curso porque era fácil”.
11. Regras rígidas de comportamento.
Sentir que nós mesmos ou que as outras pessoas tem a obrigação de fazer certas coisas. Como isso não acontece na realidade, geralmente isso produz muito desconforto (especialmente em nossas relações interpessoais).
Exemplos: “Estou atrasada para o meu compromisso, mas eu preciso deixar a casa toda limpa antes de sair. Já pensou, chega visita aqui amanhã, o que vão pensar de mim?”. “Você precisa fazer isso antes do fim do dia, para não acumular trabalho para amanhã.”.
12. Comparações injustas.
Essa distorção cognitiva pode levar as pessoas a fazerem comparações irreais entre suas próprias vidas e as conquistas dos outros sem avaliar os passos que foram dados para atingir este objetivo e chegar a esse ponto. Isso pode levar a sentimentos de inferioridade e insatisfação com seus próprios resultados.
Exemplos: “Ele teve mais sucesso que eu”, “A viagem dela foi boa e a minha não”.
13. Atribuição de culpa.
Se na personalização, a pessoa tende a se culpar por tudo o que acontece ao seu redor, na atribuição de culpa, o contrário também é verdadeiro. Nesse caso, há uma tendência de procurar culpados externos e ver seus próprios fracassos como responsabilidade dos outros. Obviamente, as pessoas que cometem esse erro cognitivo se sentem vítimas das circunstâncias e, portanto, não são orientadas para a mudança.
Exemplos: “A culpa é dele por eu estar me sentindo mal”, “Meus pais causaram todos os meus problemas”, “As coisas dão errado para mim, porque tem muita gente torcendo contra”.
14. Conclusões precipitadas.
Também conhecidas como palpites, adivinhação ou previsões sobre o futuro, essas distorções cognitivas podem levar a ideias infundadas sobre eventos futuros. Eles surgem quando tiramos certas conclusões irracionais sobre a maneira como nós ou outros nos comportamos.
Exemplos: “Não vou passar na entrevista”, “Vou ficar nervoso ao falar”, “As pessoas não vão gostar de mim”, “Eu não me sentiria confortável naquele ambiente”.
O que fazer?
Em geral, para lidar com esses tipos de erros cognitivos, recomenda-se a psicoterapia, pois ela promove mudanças no pensamento distorcido diante da realidade, melhorando assim a qualidade de vida das pessoas.
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