Como identificar os Pensamentos Automáticos Negativos ou PANs?
Pensamentos Automáticos Negativos, um termo simples que pode nos levar a uma reflexão profunda. Mas afinal, o que isso quer dizer? Por que nós deveríamos duvidar dos nossos pensamentos?
Aqui está o X da questão. Nós nunca fomos ensinados a questionar os próprios pensamentos. Aprendemos ao longo da vida muitas coisas sobre o mundo exterior, mas quase nunca alguém fala sobre nosso mundo interior.
Quando um pensamento vem à nossa mente, vai e volta diversas vezes, ele acaba adquirindo uma conotação de realidade para nós. O problema é que em muitos casos, o pensamento que não tem nenhuma evidência de realidade, acaba sendo interpretado como real e isso gera um desconforto emocional desnecessário.
A melhor forma de lidar com isso é aprender a identificar os pensamentos automáticos negativos (PANs) que aparecem em nossas mentes. Desta forma, podemos mais tarde questioná-los e mudá-lo. Questionar o próprio pensamento é a melhor forma de recuperar o bem estar.
O que são os Pensamentos Automáticos Negativos ou PANs?
Os pensamentos nada mais são que nossas reflexões, são o nosso diálogo interno que temos com nós mesmos. São eles que condicionam a maneira como nos sentimos e influenciam a maneira como agimos. Nossa avaliação sobre uma situação varia de acordo com a interpretação que damos a realidade. E é essa interpretação da realidade que nos gera sentimentos e comportamentos adequados ou inadequados.
Por isso, é necessário aprender a identificar pensamentos automáticos negativos. São esses pensamentos que provocam emoções muito intensas, duradouras e/ou recorrentes em relação ao que realmente está acontecendo conosco e que de certa forma faz com que nos comportemos de forma inadequada.
Os pensamentos distorcidos (ou PANS) são próprios de cada um, e o conteúdo varia de um assunto para outro e de pessoa para pessoa pois cada indivíduo é único e tem uma interpretação própria sobre a realidade. Além disso, esses pensamentos são discretos e espontâneos: aparecem sem percebermos e é difícil identificá-los como uma ameaça quando aparecem pela primeira vez. Finalmente, acreditamos neles sem submetê-los a julgamento e geralmente os vemos como obrigações (em relação a nós mesmos ou em relação aos outros).
Tipos erros cognitivos que geram os Pensamentos Automáticos Negativos.
Agora que sabemos o que são os PANs, para aprender a identificá-los é necessário conhecer os diferentes tipos de erro cognitivo que os geram. A realidade é que todos nós temos pensamentos automáticos negativos, em maior ou menor grau. Apesar de nós não podemos controlar seu início, nós podemos modificá-los.
Para isso, temos primeiramente que identificar esses pensamentos. Não é fácil, mas é possível. A ideia é aprender a equilibrar o que pensamos, sempre questionando se os pensamentos são verdadeiros e pensando sobre como nós podemos pensar alternativamente caso o pensamento seja real. Em outras palavras, devemos aprender a ser realistas para evitar os erros cognitivos. Conforme mencionanamos no artigo “O que são erros cognitivos”, os tipos de erros cognitivos mais comuns são:
Catastrofização.
A Catastrofização é uma distorção da realidade em que as pessoas se sentem pessimistas e negativas sobre o que aconteceu ou acontecerá sem considerar outros resultados possíveis.
Por exemplo: “Se eu perder meu emprego, não conseguirei encontrar outro nunca mais”, “Errei uma pergunta na prova, vou ser reprovado”.
Generalização.
É a propensão que temos em acreditar que se aconteceu uma vez, vai acontecer de novo.
Exemplo: “Não quero mais namorar, se meu ex-namorado me traiu, todo mundo vai me trair também.”
Abstração seletiva ou filtro mental negativo.
A abstração seletiva refere-se a situações em que apenas um aspecto de uma determinada situação é destacado. Mesmo que aconteça dez coisas boas em um dia, a pessoa geralmente foca apenas naquilo que foi negativo, ignorando totalmente todos os outros aspectos positivos.
Exemplo: “Ganhei cinco peças de roupas de presente, mas justo a que eu queria usar, rasgou. Droga, não vou mais sair, não tenho uma roupa decente.”
Leitura mental.
A leitura da mente é uma distorção cognitiva que envolve adivinhar e acreditar, sem evidências, no que outras pessoas estão pensando, excluindo outras hipóteses.
Exemplo: “Ele não prestou atenção no que eu estava dizendo, ele não estava interessado.”
Pensamento dicotômico ou polarizado.
A polarização, também conhecida como pensamento do tudo ou nada, é uma distorção cognitiva na qual as pessoas veem situações em apenas duas categorias exclusivas, interpretando situações ou pessoas em termos absolutos.
Exemplos: “Deu tudo errado na reunião de ontem”, “Fiz tudo errado”.
Conclusões precipitadas.
Também conhecidas como palpites, adivinhação ou previsões sobre o futuro, essas distorções cognitivas podem levar a ideias infundadas sobre eventos futuros. Eles surgem quando tiramos certas conclusões irracionais sobre a maneira como nós ou outros nos comportamos.
Exemplos: “Não vou passar na entrevista”, “Vou ficar nervoso ao falar”, “As pessoas não vão gostar de mim”, “Eu não me sentiria confortável naquele ambiente”.
Existem tambem outros tipos de erros cognitivos que geram pensamentos automáticos negativos, para saber mais, leia também artigo “O que sao erros cognitivos.“
Outros exemplos para identificar os Pensamentos Automáticos Negativos.
Para entendermos a influência os pensamentos automáticos negativo em nossas vidas, vamos ver outro exemplo.
Após uma apresentação na faculdade, um colega nos diz: “Gostei de como você se apresentou, mas você pareceu estar um pouco nervoso”. Pode ser que, diante desta situação, pensemos “Ah meu Deus, eu sou o pior aluno da sala, todos vão pensar que eu sou uma fraude… Eu faço tudo errado! Tenho certeza de que meus colegas não vão querer que eu apresente os próximos trabalhos”.
Aqui vemos um pouco de tudo: abstração seletiva (nem sequer reparamos que ele gostou de como nos apresentamos), pensamento dicotômico (“eu sempre faço tudo errado”, “eu sou o pior aluno da sala”, em vez de ver que no meio há mais graus), conclusões preciptadas (“tenho certeza de que não vão querer que eu apresente os próximos trabalhos”), leitura mental (“todos vão pensar que sou uma fraude”), etc.
Não é fácil, mas se conseguirmos identificar os pensamentos automáticos negativos que aparecem em nossas mentes todos os dias, assim como fizemos no exemplo, perceberemos que podemos estar criando “tempestades em copos água”. Este processo é fundamental para aprendemos a controlar nossos pensamentos e, consequentemente, nossas emoções e comportamentos.
Se ainda sim você sentir dificuldade em identificar seus Pensamentos Automáticos Negativos, procure um Psicólogo Cognitivo Comportamental para te ajudar nesse processo.
*Os textos do site são informativos e não substituem o atendimento realizado por profissionais.
Publicação original em 06/08/2017. Revisão em 09/04/2022.
